일공일상의 정부지원, 생활꿀팁

 호흡을 보조하는 근육들 흉쇄유돌근은 귀밑에서 일어나 상부 흉골과 쇄골에 연결되어 있는 근육입니다. 이 근육은 흉곽 상부로 숨을 들이쉴 때 상부 흉골을 이용하여 흉곽을 위로 당기는 역할을 합니다. 목갈비근은 경추를 고정하는 역할을 합니다. 경추는 추골이 작고 가동성이 크기 때문에 척주 중에서 가장 안정성이 없는 근육입니다. 목갈비근은 경추 횡돌기에서 시작해 목을 앞과 옆에서 잡고 있습니다. 이 근육은 1번, 2번 늑골을 들어 올릴 수 있어 흡기 시 상부 늑골을 측면으로 들어 올리는 작용을 하게 됩니다. 상후거근은 목덜미인대와 경추 4번, 5번 늑골에서 끝납니다. 추골의 부착점에서부터 늑골을 위로 끌어올려 흉곽을 확장시켜 등 부위로 들숨을 보조할 수 있도록 도와줍니다. 소흉근은 쇄골 아래 있으며 가슴 상부를 들어 올리면서 공기를 들이마시는 들숨근육입니다. 견갑골 위에는 앞으로 돌출한 작은 돌기가 있는데 까마귀 부리 모양과 닮아서 오구 돌기라고도 불립니다. 소흉근은 여기에 부착하여 3~5번 늑골까지 뻗어있습니다. 소흉근이 수축하면 이 늑골들은 앞으로 향하면서 올라가게 됩니다. 등이 굽거나 어깨를 앞으로 웅크리고 있으면 소흉근이 굳게 되어 공기를 들이마시는데 어려움이 있을 수 있습니다. 대흉근은 소흉근 위에 펼쳐져 쇄골과 흉골, 가슴 대부분을 감싸고 있는 근육입니다. 들숨에 흉골을 들어 올리면서 늑연골 하부 각을 확장하는 데 기여합니다. 전거근은 흉곽의 측면에 넓게 펼쳐져 있는 근육으로 흉곽을 둘러싸듯이 늑골을 따라 견갑골 안쪽 가장자리 갈비 면에 부착되어 있습니다. 전거근은 아래로 내려올수록 점점 더 커지며 가장 아래에 있는 5개의 근육다발이 늑골을 옆으로 벌리며 들어 올리게 됩니다. 전거근은 강한 들숨 근육 중 하나로 숨을 조절하려고 할 때 흉곽을 펼쳐서 들고 있는 제어장치로 활용되기도 합니다. 늑골거근은 늑골의 후면에서 흡기를 담당합니다. 척주기립근은 간접흡기근으로 숨을 마시면서 흉곽이 전면으로 상승하고 몸통이 신장하게 됩니다. 이때 몸통 뒷면은 축소되...

 호흡기계의 구조와 기능 요가는 수의근인 골격근을 다스려 불수의근인 내장근에도 긍정적 영향을 미치도록 하는 것이 목표입니다. 이중 호흡기계는 수의적인 측면과 불수의적인 측면 모두에 관여하고 있는 연결고리입니다. 숨은 의지적으로 조절할 수 있지만 어디까지나 한시적입니다. 또한 숨은 의식을 하든, 안 하든 의지와 상관없이 저절로 작동하게 되어 있습니다. 호흡기계는 공기를 걸러내고 말하기와 후각 기능을 가능하게 하며 세포에서 이산화탄소를 제거하고 산소를 공급하면서 공기를 교환시키는 역할을 합니다. 그럼으로써 혈액 산도의 항상성을 조절하고 몸에서 필수적인 생명 유지 역할을 하게 됩니다. 인체의 골격은 비어있는 공간이 몇군데가 있습니다. 머리뼈도 여기에 속합니다. 두개골머리뼈 속은 비어서 뇌가 차지하고 있으며 척주에서도 속이 빈 구멍 줄기가 있어 척수신경이 기능하게 합니다. 흉곽도 비어있어 폐를 통해 공기를 순환시키고 복부와 골반도 비어있어 음식물이 들어와 소화작용을 거치도록 합니다. 흉강과 복강은 횡격막에 의해 구분됩니다. 흉강은 심장, 폐가 자리 잡고 있고 복강에는 위, 간, 비장, 췌장, 담낭, 소장, 대장, 신장 등의 장기가 자리 잡고 있습니다. 호흡은 공기가 코나 입을 통해 폐를 채웠다가 다시 역순으로 빠져나가는 것으로 호흡 작용은 흉강 안에서 일어납니다. 흉강은 흉곽 안에 자리 잡고 있는데, 수축성과 탄성을 함께 지니고 있어 근육에 의해 유연하게 움직일 수 있는 골격입니다. 또한 흉간 안의 폐는 탄성이 있어 형태를 변형시킬 수 있기 때문에 공기를 압축시키거나 감압시킬 수 있습니다. 반면 복강은 소화된 음식물이 걸쭉한 액체와 같이 되어 담겨있습니다. 액체는 압축할 수 없기 때문에 용적의 변화 없이 모양 변화만 가능합니다. 복식호흡이 가능하게 하려면 거기에 어느 정도의 공간이 있어야 합니다. 복식호흡 수행자는 위장의 4분의 1은 항상 비워야 하며, 과식으로 인해 배가 빵빵하다면 얕은 숨만 쉬게 되기 때문에 복식호흡이 불가능하게 됩니다. 흉강과 복강은 분리...

 걷기와 관련된 아사나 지금부터는 서서 수련하는 아사나가 어떤 원리를 통해 작동하는지 알아보겠습니다. 서서 하는 아사나는 정적인 수련이지만 동작이 변하는 순간 폭발적인 힘을 만들어낼 수 있는 수련입니다. 대표적으로 비라 바드라 아사나가 있습니다. 전사자세라고도 하며 등산할 때 모습과도 닮았으며 복싱에서 스트레이트 펀치를 뻗을 때의 하체와 닮아있기도 합니다. 동적 펀칭에서는 뒤쪽 다리에서 시작된 골반의 회전을 따라 몸통이 앞쪽으로 돌면서 앞쪽 다리로 중심이 이동되게 됩니다. 이때 바닥을 차고 튀어 오르는 뒷발의 반발력을 통해 앞발이 안정되게 잡아주어야 합니다. 정적인 요가 자세에서는 뒷다리를 곧게 뻗으면서도 중심이 앞으로 쏠리지 않도록 해야 합니다. 이때 뒷다리는 고관절을 신전시킴으로써 둔근과 광배근을 제어하여 몸통을 세워야 합니다. 전사자세 2번은 골반이 회전하지 않고 앞쪽 다리로 중심 이동을 하기 때문에 복싱선수가 앞쪽 손으로 잽을 던질 때의 모습과 닮아있습니다. 이때 뒤쪽 다리는 곧게 뻗어있으며 지면 반발력이 엉덩이 근육을 타고 흉요근막을 통고하여 앞쪽 광배근을 힘차게 뻗어내게 됩니다. 삼각자세와 마찬가지로 앞쪽 다리를 외회전시키는 힘으로 모음근을 늘려 뻗게 됩니다. 곧게 뻗은 뒤쪽 다리가 안정감을 제공하며 이는 좌우로 길게 뻗은 양팔이 가슴에서부터 의식이 확장되도록 돕습니다. 전사자세 3번은 태권도의 뒤차기와 닮아있습니다. 골반의 회전을 통해 등 뒤로 뻗은 다리가 정적이라는 점에서 요가 자세와의 차이가 있지만 사용되는 근육과 힘의 전달 경로는 비슷합니다. 요가 자세에서는 정적으로 자세를 유지해야 하며 넘어지지 않도록 균형을 잡아야 합니다. 그렇기 위해서는 발바닥, 발목, 무릎, 고관절이 모두 유연해야 하며 뒤로 뻗은 다리의 중둔근과 근막장근이 협동하여 대둔근의 수축과 대퇴사두근의 신장을 보조해야 합니다. 뒷다리는 들어 버티는 것뿐만 아니라 뒤꿈치로 차는 힘을 계속해서 전달해야 합니다. 발등을 당겨 허벅지 뒤 근육부터 종아리근육까지 뻗어내야 하며 반...

코어와 관련된 근육과 바르게 걷는 방법 복압은 허리의 안정적 기능을 위해 중요한 역할을 합니다. 복압은 복강의 지붕 역할을 하는 횡격막부터 골반 바닥 근, 등 뒤에 있는 다열근이 함께 활성화하여 이루어집니다. 배가로근을 포함한 이 근육들은 핵심 근육이라고도 불릴 만큼 중요한 근육들입니다. 핵심 근육은 호흡 작용에도 영향을 미치며, 몸통의 안정성을 높여 원활한 움직임이 가능하게 합니다. 운동선수들에게도 역시 중요한 역할을 하는데, 팔다리 근육을 움직이기 전에 먼저 수축하면서 복압을 상승시켜 몸통의 안정성을 돕는 역할을 합니다. 복압 유지가 제대로 되지 않는다면 허리와 골반의 복합체 안정성이 결여되어 크게 다칠 수도 있습니다. 허리와 골반의 안정성을 위해서는 횡격막, 배가로근, 골반 바닥 근, 다열근 등의 근육들을 조화롭게 사용해야 합니다. 복근은 몸통 앞쪽 하복부에서 심장 아랫부분까지 덮고 있어 위장과 같은 내장 기관과 밀접한 관계를 이루고 있습니다. 그렇기 때문에 복근이 뭉치거나 늘어져 문제가 발생하면 그 안에 위치하는 내장에도 기능 장애가 일어날 수 있습니다. 반대로 내장 이관에 어떤 문제가 생기면 복근에도 반응이 나타날 수 있습니다. 배가로근은 복부를 감싸고 있는 근육으로 등 뒤쪽에서 흉요근막과 붙어있습니다. 배가로근이 수축할 때는 흉요근막을 팽팽하게 당겨 복압을 유지하며 몸통 앞쪽의 근막 사선이 복건 막을 가운데 두고 x자 교차를 이루고 있습니다. 뒤쪽에서도 마찬가지로 광배근으로부터 가운데 흉요근막을 통과하여 엉덩이 근육까지 이어져 있습니다. 흉요근막은 등뼈와 허리뼈, 근막이 합쳐진 이름으로 요방형근과 척주기립근을 감싸고 광배근에 붙어있는 근막입니다. 만약 한쪽 광배근만 작동할 경우 그 힘은 흉요근막을 통해 반대편 둔근으로부터 땅을 딛고 있는 발의 지지력을 전달받아 힘을 쓸 수 있게 됩니다. 근막은 세포와 기질로 이루어져 있는 결합조직의 일종입니다. 젤리처럼 탄성을 가지고 있으며 척주기립근들과 함께 허리 안정을 잡아주는 역할을 합니다. 흉요근막이 경직되거...

내장기관을 보호하는 복근 복압이 제대로 유지하지 못하면 상체와 하체를 연결하는 허리 근육에 부담이 가기도 하며 정상적인 호흡 리듬이 깨질 수도 있습니다. 복압을 유지하는 복근은 배뇨, 배변 및 분만에도 작용하는 매우 중요한 근육입니다. 복근은 몸통 가장 안쪽에 있는 복횐근과 가장 바깥쪽에 있는 외복사근으로 나눌 수 있습니다. 그 안에는 다시 내복사근이 있습니다. 우선 복직근은 몸의 중앙 부분에 있으며 흔히 '식스팩'이라고 알려진 부분입니다. 복직근은 치골결합과 치골릉에서 일어나 검상돌기기 바깥쪽에 붙습니다. 복직근은 기본적으로 척주를 굽히는 근육입니다. 몸을 앞으로 굽히면서 복압을 상승시킬 때 주도적으로 작용하는 근육으로 윗몸일으키기에서 사용되는 근육입니다. 복직근과 함께 복압 상승에 작용하는 근육으로는 복사근, 요방형근, 배가로근, 횡격막이 있습니다. 복직근은 또한 몸통 앞쪽 하부에서 심장 아랫부분까지 두고 있어 위장이나 여성의 경우 자궁 등 내장 기관과 밀접한 관계가 있습니다. 이 때문에 복직근이 뭉치기거나 문제가 발생하면 그 안에 위치하는 내장에까지 부작용이 생길 수 있습니다. 가끔은 복직근의 문제가 등에서 나타나기도 합니다. 복사근은 복직근과 척주기립근을 연결해 주는 옆구리 근육으로 외복사근과 내복사근으로 나누어집니다. 바닥에 누워 머리를 들어 올리는 윗몸일으키기 동작에서 견갑골은 들지 못하고 머리만 들린다면 복사근이 약화하여 작동되지 못하는 상태입니다. 외복사근은 5번에서 12번 늑골에서 일어나 건막을 이루어 백색선을 형성합니다. 옆구리에서부터 복부 쪽, 좌우 장골릉까지 사선을 그리며 근육의 결이 형성되어 있어 흉골 밑이 넓어지지 않게 잡아주는 역할을 합니다. 외복사근이 수축하면 체간이 꺾이며 골반은 후반 경사가 됩니다. 이때 하부 흉곽의 양측 늑연골들이 강하게 안으로 모이게 됩니다. 반대로 외복사근이 약해지면 골반이 전반 경사가 될 가능성이 높습니다. 내복사근은 서혜부 인대의 바깥쪽에서부터 장골릉을 타고 뒤로 돌아 흉요부근막에서 일어납...

 손목 운동에 작용하는 근육 손목 운동에 작용하는 근육들에는 손바닥 쪽으로 손목을 굽히는 데 쓰이는 근육들과 손등 쪽으로 손목을 젖힐 때 사용하는 근육들이 있습니다. 손목 굽힘근은 수근 굴근이라고도 불리며 손바닥 쪽으로 손목을 굽힐 때 사용되는 근육입니다. 상완 내과에서 일어나기 때문에 팔꿈치 안쪽 통증인 엘보와 관련이 있습니다. 덤벨이나 바벨을 잡고 손목을 꺾어 올리면 팔뚝 안쪽 근육에 힘이 들어오는 것을 느낄 수 있습니다. 요측수근굴근은 상완골 내측 상과에서 일어나 2.3 중수골 사이에 뿌리를 둡니다. 손바닥 쪽으로 손목을 굽히는 주요 작용을 하며 엄지손가락 쪽으로의 내전을 보조합니다. 장장근은 좌우에 있는 요측수근굴근과 척측수근굴근과 마찬가지로 손가락에는 연결되지 않고 손바닥 건막에 부착됩니다. 망치질 같은 연장을 사용하고 나서 물건을 집기 어려울 때는 이 근육이 문제가 생긴 것입니다. 원회내근과 장장근 아래로는 신경이 지나가는데, 이때 근육이 긴장하면 손바닥이 저리거나 손목터널증후군과 같은 통증이 발생할 수도 있습니다. 척측수근굴근은 상완두와 척골두로 나누어집니다. 이 근육들의 주요 작용은 손바닥 쪽으로 손목을 굽히는 것인데 새끼손가락 쪽으로 손목을 외전 시킬 때도  보조역할을 합니다. 수지 굴근은 손가락을 굽히는 근육으로 상와내과에서 일어나 자뼈를 타고 내려오기 때문에 팔꿈치 안쪽 통증인 골프엘보와 관련이 있습니다. 표층수지굴근은 상완골의 내측과 요측 상단 전면에서 일어나고 손목까지 이르게 됩니다. 심층수 지굴근은 자뼈의 전면과 아래팔뼈에서 시작하여 지절골에 붙습니다. 장무지굴근은 손바닥 엄지손가락 끝마디 뿌리 부분에 부착되며 손가락을 굽히는 작용을 합니다. 이 근육은 손날치기에서 엄지손가락을 구부려 손바닥 쪽으로 당겨 붙일 때 작용하는 근육입니다. 무지내전근은 손가락 중수골에서 엄지에 붙는 근육이며, 무지대립근은 엄지에만 붙는 근육입니다. 무지내전근은 엄지손가락을 손바닥 쪽으로 구부릴 때 작용하며 무지대립근은 엄지손가락을 새끼손가락도...

 어깨 통증을 예방하는 다양한 방법들 팔의 외전이 삼각근과 극상근이 팔을 들어 올릴 때 상완골은 관절로부터 멀어지게 됩니다. 이때 견갑골은 전거근과 견갑하근의 도움으로 어깨 관절을 붙잡아 안정시키는 역할을 합니다. 반면 상완골 두는 외회전 하면서 하방으로 미끄러지며 관절에 움직임이 일어날 수 있도록 공간을 확보하는 역할을 합니다. 만약 이 근육들이 제대로 역할을 하지 못하면 견갑거근과 상부 승모근이 작동하게 되며 어깨충돌 증후군이 발생하게 됩니다. 어깨충돌 증후군은 주로 팔을 들어 올리는 직업군에서 많이 나타나게 됩니다. 팔의 외전 운동 시 견갑골의 상방회전이 잘 일어나지 않으면 이를 보완하기 위해 상완골이 전상 방으로 당기게 됩니다. 이렇게 되면 회전근개 힘줄이 그 위에 있는 견봉 뼈와 부딪혀 염증이 일어나게 됩니다. 어깨충돌 증후군을 예방하기 위해서는 상완골이 왜 회전되면서 관절로부터 멀어지도록 팔을 뻗어야 합니다. 대표적으로 요가 아사나 중 엎드려뻗쳐 자세는 어깨통증을 예방하는데 좋은 자세입니다. 하지만 이 자세에서 어깨가 집히는 현상이 많이 일어납니다. 이를 방지하기 위해서는 능형근을 수축시켜 견갑골을 제어하면서 팔을 뻗고 위팔을 바깥 방향으로 회전시키듯 힘을 쓰며 극하근을 수축시켜야 합니다. 상부 승모근과 견갑거근이 과도하게 수축하면 인후부를 압박하여 정상적인 호흡을 방해할 수 있어 조심해야 합니다. 또한 팔꿈치가 과도하게 꺾여 어깨가 과도하게 꺾이지 않도록 해야 합니다. 이런 식으로 장시간 수련을 지속하다 보면 어깨나 팔꿈치까지 통증이 발생할 수 있습니다. 힘의 방향이 어깨와 일직선이 되기 위해서는 손바닥으로 미는 힘과 끌어올리는 힘이 균형을 이루어야 합니다. 이때 손바닥끼리는 서로 당기듯이 힘을 써야 하며 팔뚝은 내회전, 위팔은 외회전이 되어야 합니다. 이는 전사자세에서도 같은 원리로 작용합니다. 견갑골을 후로 인하여 당겨놓고 광배근과 전거근을 활용하여 팔을 뻗어 내듯이 해야 합니다. 활 자세로 알려진 우리 그가  다 누라 아사나에...

 팔운동과 관련된 근육 소흉근은 대흉근 안에 있는 근육으로 3~5번 늑골에서 일어나 견갑골 내측에 닿으며 가슴은 신경의 지배를 받는 작은 가슴 근육입니다. 수축 시 견갑골을 아래쪽 안쪽으로 잡아당기는 역할을 합니다. 소흉근의 강한 수축은 어깨를 앞으로 잡아당기면서 견갑골을 회전시켜 하락이 들리게 하여 하부 승모근과는 대항작용을 합니다. 하지만 견갑골이 고정된 평상시에는 들숨에 흉곽이 벌어지게 하는 홉이 보조금으로 작동하기도 합니다. 어깨가 말린 둥근 어깨의 체형의 경우 소흉근이 단축되어 얕은 호흡할 가능성이 높습니다. 소흉근이 제 기능을 못 하면 숨을 가쁘게 쉬는 비정상적인 가슴호흡을 할 가능성이 큽니다. 이럴 때는 가슴을 펴고 충분히 숨을 들이마시는 호흡을 유도해야 합니다. 소흉근은 대흉근 속에서 함께 작동하기 때문에 소흉근만 단독적으로 스트레칭하기는 어렵습니다. 요가 아사나에서는 '고무가 아사나'로 대흉근과 소흉근을 스트레칭할 수 있습니다. 팔을 들어 올려 머리 뒤로 넘긴 쪽에서는 대흉근이 확장되고 아래팔은 소흉근이 확장되도록 돕습니다. 이 자세는 회전근개와 견갑근까지 스트레칭할 수 있는 자세입니다. 과외 전 증후군은 소흉근이 경직되어 그 밑을 지나가는 동맥과 정맥 등이 눌려 어깨와 가슴 부위에 통증이 발생하는 것입니다. 이 증상은 스파이크 동작을 많이 하는 운동선수에게서 많이 나타납니다. 전거근 역시 팔운동과 관련된 주요 근육 중 하나입니다. 흉곽 측면과 늑간 근막에 붙어 외복사근과 맞닿아있는 근육으로 물건을 안을 때 견갑골을 잡아 당겨와 팔을 앞으로 뻗게 해주는 근육입니다. 전거근은 모든 비틀기 자세에서도 중요한 역할을 합니다. 장흉신경 포착 증후군은 팔이 수평 이상으로 들어 올려지지 않는 현상입니다. 홉이 보조역할을 하는 외측 기근이 마비되어 나타나는 현상으로 전거근까지 제대로 힘을 쓰지 못하게 됩니다. 전거근에 이상이 생기게 되면 상부 승모근이 힘을 쓰면서 어깨를 올려 팔을 뻗게 되며 대흉근을 많이 사용하게 됩니다. 이렇게 되면 견갑골...

 견갑골과 어깨의 근육들 견갑골은 흉곽의 뒷면에 좌우대칭으로 있으며 넓적한 삼각형 모양을 하고 있습니다. 뒷면에는 견갑각이라는 공릉이 있는데 그 끝을 견봉이라고 부르기도 합니다. 견갑골은 보통 주변의 근육들과 함께 움직입니다. 어깨를 으쓱하고 올리는 동작에서 견갑골은 거상이고, 어깨를 늘어뜨릴 때는 아래로 내려갑니다. 견갑골을 척주 중심으로 모을 때는 내전이라고 하며 견갑골을 좌우로 벌리는 것은 외전이라고 합니다. 팔을 들어 올릴 때 견갑골 하부가 바깥으로 벌어지는 것은 상방회전이고 반대로 팔을 끌어내릴 때는 견갑골 하부가 모이며 하방으로 회전합니다. 견갑골의 상방회전은 두 팔을 들어 올리거나 물구나무를 설 때처럼 어깨를 들어 올리는 동작에서 나타납니다. 이때 견갑골은 견갑거근, 능형근, 상부 승모근에 의해 수축합니다. 하방 회전은 어깨를 아래로 끌어내리는 동작을 할 때 발생하며 소흉근, 능형근이나 하부 승모근의 작용으로 밑으로 끌어내려 가게 됩니다. 이러한 동작들은 경직된 목과 어깨의 근육들을 해결하는 방법으로 소개되기도 합니다. 견갑골이 제 위치를 벗어나 비정상적인 모양을 하는 경우도 있습니다. 대표적으로 익상견갑골은 겨드랑이 아래 견갑골이 마치 날개처럼 빠져나와 있는 것을 말합니다. 이는 둥근 어깨와 등으로 인해 어깨뼈 내측이 돌출한 경우이며 견갑골 주변 근육이 뭉치면서 눌어붙어 굳어진 현상입니다. 이러한 견갑골의 이상을 바로잡기 위해서는 근막에 눌어붙어 있는 견갑골을 떠내어 움직이도록 해야 합니다. 바닥에 드러누워 바닥의 마찰력을 이용하여 한 쪽씩 견갑골을 머리 쪽으로 올렸다가 내리고 척주 쪽으로 모았다 벌리는 동작을 반복하는 것이 도움이 됩니다. 또한 요가 아사나 중에서 소고 양이 자세를 반복하면서 견갑골의 움직임을 주는 것도 좋습니다. 이 동작 등은 척주의 굴곡과 신전을 제한한 네발 자세에서 견갑골의 움직임만 활성화할 수 있어 좋은 자세입니다. 견갑골과 척추 사이의 능형근 부위에 극심한 통증을 겪고 있는 사람들이 제법 많이 있습니다. 이를 어...