어깨 통증을 예방하는 다양한 방법들
팔의 외전이 삼각근과 극상근이 팔을 들어 올릴 때 상완골은 관절로부터 멀어지게 됩니다. 이때 견갑골은 전거근과 견갑하근의 도움으로 어깨 관절을 붙잡아 안정시키는 역할을 합니다. 반면 상완골 두는 외회전 하면서 하방으로 미끄러지며 관절에 움직임이 일어날 수 있도록 공간을 확보하는 역할을 합니다. 만약 이 근육들이 제대로 역할을 하지 못하면 견갑거근과 상부 승모근이 작동하게 되며 어깨충돌 증후군이 발생하게 됩니다. 어깨충돌 증후군은 주로 팔을 들어 올리는 직업군에서 많이 나타나게 됩니다. 팔의 외전 운동 시 견갑골의 상방회전이 잘 일어나지 않으면 이를 보완하기 위해 상완골이 전상 방으로 당기게 됩니다. 이렇게 되면 회전근개 힘줄이 그 위에 있는 견봉 뼈와 부딪혀 염증이 일어나게 됩니다. 어깨충돌 증후군을 예방하기 위해서는 상완골이 왜 회전되면서 관절로부터 멀어지도록 팔을 뻗어야 합니다. 대표적으로 요가 아사나 중 엎드려뻗쳐 자세는 어깨통증을 예방하는데 좋은 자세입니다. 하지만 이 자세에서 어깨가 집히는 현상이 많이 일어납니다. 이를 방지하기 위해서는 능형근을 수축시켜 견갑골을 제어하면서 팔을 뻗고 위팔을 바깥 방향으로 회전시키듯 힘을 쓰며 극하근을 수축시켜야 합니다. 상부 승모근과 견갑거근이 과도하게 수축하면 인후부를 압박하여 정상적인 호흡을 방해할 수 있어 조심해야 합니다. 또한 팔꿈치가 과도하게 꺾여 어깨가 과도하게 꺾이지 않도록 해야 합니다. 이런 식으로 장시간 수련을 지속하다 보면 어깨나 팔꿈치까지 통증이 발생할 수 있습니다. 힘의 방향이 어깨와 일직선이 되기 위해서는 손바닥으로 미는 힘과 끌어올리는 힘이 균형을 이루어야 합니다. 이때 손바닥끼리는 서로 당기듯이 힘을 써야 하며 팔뚝은 내회전, 위팔은 외회전이 되어야 합니다. 이는 전사자세에서도 같은 원리로 작용합니다. 견갑골을 후로 인하여 당겨놓고 광배근과 전거근을 활용하여 팔을 뻗어 내듯이 해야 합니다. 활 자세로 알려진 우리 그가 다 누라 아사나에서도 마찬가지로 어깨가 굳어서 팔을 뻗지 못하는 경우가 대부분입니다. 한쪽 어깨로 장기간 가방을 메거나 한쪽 어깨가 다친 상태에서는 쇄골하근이 경직되어 있다가 몸이 거꾸로 뒤집히는 이 자세에서 쇄골을 따라 팔을 회전하지 못하는 상태가 되게 됩니다. 이렇게 되면 쇄골 아래 신경이 눌릴 수 있으며 가슴을 들어 올려 겨드랑이를 펴지 못해 손목에만 부담이 가중되게 됩니다. 이 자세가 안정되려면 전완신근과 같은 근육들도 유연성을 확보하여야 하며 흉쇄관절을 잡아주는 흉쇄유돌근까지 탄력과 유연성이 확보되어야 합니다. 넉쇄 증후군이란 쇄골이 아래로 쳐져 쇄골 아래 정동맥과 상완이 신경을 억압하는 증상을 말합니다. 이는 어깨에 무거운 물건을 지고 다니거나 한쪽으로만 가방을 메고 다니는 사람에게 자주 발생합니다. 이 증후군은 혈액순환이 제대로 되지 않아 손 저림이 생길 수 있으며 팔을 위로 올리거나 목을 뒤로 젖힌 상태에서 작업을 하는 사람들에게서도 많이 나타납니다. 바닥에 드러누워 쉬는 이완 자세인 사바 아사나에서는 팔을 벌리는 이상적인 각도에 대한 실마리를 얻을 수 있습니다. 사바 아사나에서는 가능한 근육들에 힘이 들어가지 않도록 주의해야 합니다. 다른 근육들이 작동하기 전에 두 팔을 30도 이내로 벌려 견갑골이 외회전하지 않도록 해야 하며 극상근에도 힘을 빼야 합니다. 그 이상으로 팔을 벌려놓게 되면 다른 근육들이 반응하게 되며 충분한 호흡작용도 방해하게 됩니다. 겨드랑이에 팔이 완전히 밀착되지 않고 살짝 벌어져 있는 상태를 유지하며 사바 아사나를 취해야 합니다. 또한 턱을 과도하게 들어서도 안 됩니다. 어깨가 떠 있는 경우 어깨를 바닥으로 눌러야 하며 턱이 들릴 때는 머리 아래에 앏은 베개를 받쳐 이마에서 턱까지 수평이 되도록 해야 합니다. 의식을 완전히 이완하기 위해서는 이마 피부의 긴장을 풀고 안구를 뒤통수 바닥에 내려놓듯이 힘을 빼야 합니다. 만약 눈이 제대로 감기지 않는다면 마음의 긴장을 풀지 못하고 있는 것이기도 합니다. 눈동자가 이리저리 흔들린다면 머리에 생각이 가득 차 있다는 뜻이기도 합니다. 양발은 골반 너비로 벌려 무릎, 발목, 발가락까지 모든 근육이 이완되어야 합니다. 사바 아사나가 끝난 이후에는 몸이 전체적으로 가벼워져야 하며 골반 중립을 통해 척주의 정렬을 잡고 일어나야 합니다. 일어날 때는 심장이 위를 향하도록 몸을 오른쪽으로 돌아 눕혀 일어나야 합니다. 옆으로 돌아누워 의식을 맑게 한 후 일어나는 과정이 길어진다면 반드시 오른쪽으로 돌아누워 일어나는 것을 추천해 드립니다. 일어날 때는 가슴 앞에서 손으로 가슴 앞에서 손으로 바닥을 짚고 손바닥으로 상체를 밀면서 일어나면 됩니다.
