코어와 관련된 근육과 바르게 걷는 방법
복압은 허리의 안정적 기능을 위해 중요한 역할을 합니다. 복압은 복강의 지붕 역할을 하는 횡격막부터 골반 바닥 근, 등 뒤에 있는 다열근이 함께 활성화하여 이루어집니다. 배가로근을 포함한 이 근육들은 핵심 근육이라고도 불릴 만큼 중요한 근육들입니다. 핵심 근육은 호흡 작용에도 영향을 미치며, 몸통의 안정성을 높여 원활한 움직임이 가능하게 합니다. 운동선수들에게도 역시 중요한 역할을 하는데, 팔다리 근육을 움직이기 전에 먼저 수축하면서 복압을 상승시켜 몸통의 안정성을 돕는 역할을 합니다. 복압 유지가 제대로 되지 않는다면 허리와 골반의 복합체 안정성이 결여되어 크게 다칠 수도 있습니다. 허리와 골반의 안정성을 위해서는 횡격막, 배가로근, 골반 바닥 근, 다열근 등의 근육들을 조화롭게 사용해야 합니다. 복근은 몸통 앞쪽 하복부에서 심장 아랫부분까지 덮고 있어 위장과 같은 내장 기관과 밀접한 관계를 이루고 있습니다. 그렇기 때문에 복근이 뭉치거나 늘어져 문제가 발생하면 그 안에 위치하는 내장에도 기능 장애가 일어날 수 있습니다. 반대로 내장 이관에 어떤 문제가 생기면 복근에도 반응이 나타날 수 있습니다. 배가로근은 복부를 감싸고 있는 근육으로 등 뒤쪽에서 흉요근막과 붙어있습니다. 배가로근이 수축할 때는 흉요근막을 팽팽하게 당겨 복압을 유지하며 몸통 앞쪽의 근막 사선이 복건 막을 가운데 두고 x자 교차를 이루고 있습니다. 뒤쪽에서도 마찬가지로 광배근으로부터 가운데 흉요근막을 통과하여 엉덩이 근육까지 이어져 있습니다. 흉요근막은 등뼈와 허리뼈, 근막이 합쳐진 이름으로 요방형근과 척주기립근을 감싸고 광배근에 붙어있는 근막입니다. 만약 한쪽 광배근만 작동할 경우 그 힘은 흉요근막을 통해 반대편 둔근으로부터 땅을 딛고 있는 발의 지지력을 전달받아 힘을 쓸 수 있게 됩니다. 근막은 세포와 기질로 이루어져 있는 결합조직의 일종입니다. 젤리처럼 탄성을 가지고 있으며 척주기립근들과 함께 허리 안정을 잡아주는 역할을 합니다. 흉요근막이 경직되거나 그 안에 미세 신경들이 근막에 포착되어 버리면 허리 안정화를 잡기 어렵게 됩니다. 근막과 동시에 흉요근막도 탄력적으로 유연해야 허리 안정화에 기여할 수 있습니다. 흉요근막을 단련시킬 수 있는 가장 기본적인 자세가 의자자세입니다. 의자자세는 의자에 쪼그려 앉듯이 무릎을 구부려 자세를 유지하는 아사나로 둔근과 허벅지에 자극이 가해지며 두 팔은 위로 들어 올려지기 때문에 광배근과 둔근 사이 흉요근막까지 스트레칭할 수 있습니다. 삼각자세 역시 흉요근막과 광배근을 뻗어내는 대표적인 자세 중 하나입니다. 이렇게 하면 몸통 아래 옆구리를 더욱 길게 뻗어낼 수 있습니다. 핵심 근육은 바르게 걷는 방법과도 연관이 됩니다. 걷는 것은 앉아있거나 누워있는 다른 것들보다 중심을 이용해서 이동하는 모든 동작을 포함하는 행위입니다. 걸을 때는 대둔근이 후방으로 땅을 차며 앞으로 나아가야 하며 중둔근과 대퇴근막장근이 고관절을 고정하여 중심을 유지해야 합니다. 이렇게 하면 한 쪽씩 발을 디디면서도 신장성 수축에 의해 앞으로 넘어지지 않게 됩니다. 걷거나 뛰는 모든 운동에서 가장 중요한 원리는 지면 반발력과 중심 이동입니다. 지면을 제대로 디디지 못하면 자세가 부정확해져도 동작에 힘이 실리지 않게 됩니다. 두 팔과 두 다리가 엇갈려 작용하는 인체가 한쪽 발에서 다른 발 쪽으로 중심 이동을 제대로 하지 못하면 중심을 잃고 넘어지게 됩니다. 안정감 있게 걷기 위해서는 가슴을 들고 다녀야 하며 엉덩이가 허리에 붙어있는 것처럼 지면 반발력을 이용해 걸음을 걸어야 합니다. 지면 반발력을 제일 처음 받는 곳은 발바닥과 발목관절입니다. 이 반발력은 엉덩이까지 전달되며 관절을 잡고 있는 엉덩이 근육들에 탄력이 떨어지면 중력에 대한 저항이 없어지게 되고 그렇게 되면 체중을 고스란히 관절에 싣게 되어 관절 손상이 발생할 수 있습니다. 엉덩이기억상실증은 엉덩이 근육에 힘주는 방법을 망각하게 된 경우인데, 이는 엉덩이 근육에만 발생하는 것이 아니고 발목관절까지 이어지게 됩니다. 발목이 불안정해지면 장딴지와 종아리 근육의 탄력을 잃게 되고 무릎에 부담이 더 가게 됩니다. 엉덩이를 탄력 있게 끌어당겨 올리려면 허리가 꼿꼿해야 하며 허리가 펴지면 자연스럽게 가슴을 들게 되고 그렇게 되면 머리도 중심선에 오게 되어 올바른 자세를 유지할 수 있습니다. 요가 아사나중 양팔을 들어 올려 합장을 한 채 뒤꿈치를 들어 올리는 자세가 있습니다. 이 자세는 발목과 엉덩이에 안정감을 주는 동작으로 발끝으로 선 자세를 유지하는 훈련입니다. 이 훈련을 통해서는 지면 반발력과 중심 이동과 그것을 제어하는 감각을 키울 수 있으므로 꼿꼿한 허리와 엉덩이가 만들어지고 머리가 중심선에 오게 됩니다.
