일공일상의 정부지원, 생활꿀팁

 팔에 작용하는 흉추와 근육들 등뼈는 경추와 허리뼈 사이에 위치하며 총 12개로 구성됩니다. 등뼈끼리도 차이가 있으며 등뼈 1번은 등뼈 12번보다 크기가 훨씬 작습니다. 등뼈 11번과 12번을 제외한 나머지 등뼈 뼈에는 늑골 결절과 연결되는 관절이 있고 추체 측면에서도 갈빗대를 잡아주고 있어 몸통 앞면의 흉골과 함께 흉곽 안정감에 기여합니다. 등뼈는 전체의 운동범위가 큰 편이며 각각의 운동범위는 작은 편입니다. 등뼈를 이용해 가슴을 앞이나 뒤로 기울일 수 있습니다. 좌우회전은 약 30도 정도의 선에서 가능합니다. 정상 만곡이 유지되는 경우 좌측 굴을 하면 척추체가 좌회전하게 됩니다. 등뼈 9번에서 12번까지는 허리뼈에 가깝기 때문에 허리뼈와 마찬가지로 회전에 따른 굴곡이 반대 방향에서 일어나게 됩니다. 등뼈 신경에는 교감신경이 포함되어 있습니다. 소화 작용, 피부, 심결 관계의 자율신경 기능과 밀접한 관계가 있으며 이 부위에 문제가 발생하는 경우 우리 몸에 광범위하게 영향을 미치게 됩니다. 경추나 흉추부 위에 연결 문제가 나타나면 견갑골과 승모근 부위가 뻐근하며 소화가 잘 안되는 것 같은 느낌이 들기도 합니다. 또한 심장부에 압박감이 들면서 땀이 나거나 심혈관질환 같은 증상이 나타나기도 합니다. 등뼈와 허리뼈 연결부위에 문제가 나타나는 경우에는 허리나 중둔근 쪽에 통증이 심해지며 허리, 골반의 복합적인 문제가 나타나게 됩니다. 등뼈 통증은 대부분 휴식과 찜질, 자세 교정 등의 관리로 좋아질 수 있습니다. 하지만 등 쪽으로 뻗어지는 연관통이나 상복부 통증의 경우에는 정형외과 검사가 필요할 수 있습니다. 팔 운동과 관련 있는 등 근육에는 승모근과 광배근이 있습니다. 승모근은 견갑거근과 능형근을 덮고 있으며 견갑골의 움직임을 통해 팔 운동에 힘을 보태는 작용을 합니다. 광배근은 상완골에 부착되어 삼각근의 작용에 힘을 보태는 역할을 합니다. 가슴 쪽에서 작동하는 대흉근처럼 팔 운동에 큰 힘을 부여하여 어깨 관절에만 부하가 걸리는 것을 방지해주는 근육이기도 합니...

 머리와 관련된 근육들 머리 중심의 중력 선은 머리뼈와 경추가 만나는 관절 지점보다 앞쪽에 자리 잡고 있습니다. 그래서 머리가 앞쪽으로 기울어지지 않도록 근육들이 역할을 하게 되는데, 이 과정에서 목덜미와 어깨 부위에 있는 근육들이 긴장하게 됩니다. 목 뒤편에서는 두판 상근과 경판상근이 승모근을 잡아당기며 목 앞쪽에서는 경장근, 두장근, 전두직근과 같은 근육들이 목 옆의 협동인 흉쇄유돌근과 사각근과 함께 중심을 잡고 있습니다. 목 신전근에는 후두하근이 있으며 후두하근은 경추 1,2번에 붙어서 머리를 숙이거나 좌우로 고개를 돌릴 때 작용합니다. 후두하근에는 대후두직근, 소후두직근, 상두사근, 하두사근이 있습니다. 특히 경추 2번 극돌기에 붙어있는 하두사근에는 감각 수용체가 많이 분포되어 있어서 공간 인지와 몸의 자세 유지, 뇌척수액의 순환을 돕습니다. 또한 높은 밀도로 존재하며 눈의 긴장을 푸는 역할도 합니다. 이 센서는 몸 각 부위 근육의 길이와 긴장도 등의 정보를 중추신경계로 전달하며, 여기에 어떤 부정적인 변화가 생긴다면 정보 교란 현상이 일어나게 됩니다. 예를 들어 운전 도중 갑자기 뒤에서 차가 들이받는 사고가 나게 되면, 고개가 뒤로 젖혀졌다가 다시 앞으로 꺾이면서 목의 관절이 손상되는 경우가 있습니다. 이 경우에는 목이 뻣뻣해지고 아프며, 고개를 돌릴 때 어지러운 증상이 생길 수 있습니다. 이런 경우는 고유 수용성 감각이 교란되어 윗목에서 나오는 신경이 비정상적으로 반응을 하는 경우입니다. 두판 상근은 흔히 '목덜미를 붙잡는다 목덜미의 위치입니다. 이 근육은 상부 승모근 안에 위치하며, 심층 두통의 원인이 되기도 합니다. 경판상근은 등뼈 3~6번 극돌기에서 시작하여 경추 1~3번 횡돌기에 부착되어 있는 근육입니다. 두판 상근과 유사하게 고개를 뒤로 젖히면 양쪽이 동시에 수축하고, 한쪽만 수축하면 같은 쪽이 회전하게 됩니다. 이 두 근육이 경직되면 어깨 통증이 유발되거나 눈 주변에서 뻐근한 압통이 느껴질 수 있습니다. 목 굴곡근은 목 앞쪽에서 턱...

 목과 머리를 이어주는 경추 경추는 머리뼈와 등뼈 사이에 있는 7개의 뼈를 말하며 이는 대부분의 포유류가 가지고 있습니다. 경추는 등뼈나 허리뼈에 비해 모양이 납작하고 척추동맥과 정맥, 교감신경총이 지나가는 구멍이 있습니다. 경추 1번은 환추라고도 부르며 둥근 고리 모양을 하고 있습니다. 그 아래는 경추 2번이 이빨 모양으로 솟아있습니다. 경추 2번은 축추라고도 부르며 환추 가운데서 축의 역할을 하기도 합니다. 경추 1번과 2번은 무거운 머리를 받치고 있으며 머리의 위치에 따라 좌측이나 후방 등으로 중심이 벗어날 수도 있습니다. 이 때문에 일자목이나 거북목 등의 경우 팔이 저린 경우가 있습니다. 이는 하부 허리뼈만 교정하는 것이 아닌, 경추 교정도 같이 행해져야 합니다. 경추 2번부터 그 아래로는 척추뼈 사이 추간판이라는 완충 역할을 하는 것이 있습니다. 경추 3~6번까지는 비슷한 모양을 하고 있으며, 여기에는 척추뼈와 몸통 뒤에 삼각형 모양을 한 척주관이 있습니다. 외부에서 만져질 수 있는 극돌기는 짧고 끝이 갈라져 있어 여러 가지 인대나 근육들이 부착됩니다. 여기서 추간판 정렬이 어긋나면 목 통증이 심해지며 척추 손상으로 이어져 추간판 탈출증으로 이어질 수도 있습니다. 추간판탈출증은 추간판이 제 위치를 벗어나 한쪽으로 치우쳐져 척수신경을 누르거나 수핵이 흘러나와 신경을 오염시키는 것을 말합니다. 경추 위아래로는 관절돌기가 있으며 각 횡돌기에는 구멍이 있고 그 바끝에 전후방결절을 끝으로 끝나게 됩니다. 경추 앞쪽으로는 호흡, 소화 기능을 조절하는 자율신경이 지나게 됩니다. 또한 양쪽 횡돌기 구멍으로는 대뇌에 혈액을 공급하는 추골동맥이 지나갑니다. 경추 7번은 고개를 앞으로 숙였을 때 가장 먼저 만져지며, 가장 큰 뼈입니다. 이 뼈는 크고 두껍다고 해서 제7 목뼈라고도 합니다. 끝에는 목덜미인대가 부착되어 있으며 횡돌기 구멍은 작거나 없는 경우도 있습니다. 7번 경추는 고개를 뒤로 젖혀도 앞으로 밀려들어 가지 않고 만져지게 되는데, 거북목 증상으로 인해...

 무릎 통증의 종류와 발목 근육들 무릎 관절의 통증은 보통 염증으로 발생합니다. 무릎의 관절을 이루는 연골이나 뼈, 관절막에 생긴 병적인 변화는 무릎 퇴행을 가져오기도 합니다. 퇴행성 관절염의 경우 가장 흔한 증상은 관절통인데, 초기에는 걷거나 움직일 때 나타나지만, 나중에는 움직이지 않아도 아플 수 있습니다. 이때는 무릎 관절을 아낀다는 생각으로 운동을 하지 않는 것이 아니라, 오히려 무릎 관절을 잡아주는 주변 근육들을 더욱 운동시켜야 합니다. 관절 주변 근육을 강화하면 무릎 관절을 보호할 뿐만 아니라 약해진 관절 기능을 강화하는 효과가 있으므로 꾸준한 근력 강화와 스트레칭이 동반되어야 합니다. 무릎 통증 중 하나는 슬개골 대퇴 통증 증후군이 있습니다. 이는 달리기 선수 무릎 통증이라고도 불리며 무리한 무릎 사용으로 인해 슬개골 주변에 통증이 발생하는 것을 말합니다. 이를 위해서는 저강도의 레그 익스텐션이나 요가 아사나에서 모든 선 자세나 무릎을 굽히는 자세들을 하시는 것이 좋습니다. 대표적으로 아르다 찬드라 아사나와 브릭샤아사나가 있습니다. 브릭샤아사나는 한 다리로 중심을 잡는 수련으로 대퇴골과 경골을 사용하여 무릎의 안정성을 확보하는 데 도움이 됩니다. 전사자세 1처럼 한쪽 무릎을 굽히는 자세에서 무릎을 굽히고 뻗는 과정을 반복하는 것도 좋은 방법입니다. 또한 무릎을 장시간 구부리고 있을 때 발생하는 통증인 '슬개건염'도 있습니다. 이는 장거리 운전 중 액셀이나 브레이크를 조작할 때 무릎에 부하가 걸리는 경우가 포함됩니다. 다리를 몇 시간 동안 꼬고 있을 때 발생하기도 합니다. 또 하나는 무릎 점액낭염입니다. 점액낭은 뼈 사이의 마찰을 줄이기 위해 부드러운 윤활액을 분비하는 곳입니다. 하지만 과도한 운동이나 비뚤어진 자세를 계속하다 보면 염증이 발생할 수 있습니다. 욱신거리는 통증이 있을 수 있었으며 붓고 물컹하며 열감이 느껴지기도 합니다. 점액낭염은 조기 치료가 중요한데, 냉찜질로 부기를 빼고 무릎을 구부리는 자세를 피해 충분한 휴식을 취...

 골반의 기울기와 무릎 고관절은 절구 안에 공이 들어가 있는 모습을 하고 있어 굴곡과 신전뿐만 아니라 내전과 외전, 내회전, 외회전이 가능합니다. 이 관절은 관절을 감싸고 있는 관절낭이 염증으로 굳으면 가동 범위에 제한이 걸릴 수 있습니다. 이럴 때 양 발바닥을 마주대고 앉는 받다코나아사나를 하면 무릎이 들리면서 골반이 틀어지게 됩니다. 들린 무릎을 눌러내려고 하면 통증이 생기고, 양반다리를 하고 앉는 것도 힘들어지게 됩니다. 이는 관절 자체에는 이상이 없는 증상이기 때문에 수련을 통해 꾸준히 가동 범위를 늘리는 것이 중요합니다. 고관절의 정상적인 각도는 성인 기준으로 120~130도 사이이며, 이보다 각도가 작으면 내반고라고하며 이보다 각도가 크면 외반고라고 합니다. 한쪽 고관절에 이러한 문제가 생기면 골반이 틀어지게 됩니다. 무릎은 고관절과같이 유사한 모양이지만 오목한 관절면이 매우 얕으며, 한쪽으로만 굴곡하고 반대편은 신전하는 경첩 관절의 형태를 하고 있습니다. 손가락 관절, 팔꿈치 관절과 마찬가지로 무릎 또한 한쪽으로만 펴지고 접히는 관절입니다. 무릎을 펴는데 크게 작용하는 근육은 대퇴사두근이며 이는 대퇴근막장근과 봉공근이 옆에 붙어있습니다. 이 근육은 무릎 관절을 신전시키는 작용을 하며 보행 시 매우 중요한 근육들입니다. 대퇴직근은 무릎의 신전뿐만 아니라 고관절의 굴곡에도 관여하며 장요근과 함께 골반 전반적인 부분에 기여합니다. 이 근육이 무력해지면 무릎 관절면이 마찰하며, 무릎인대에 염증이 발생하게 됩니다. 이렇게 되면 무릎 통증이 나타나며 계단을 내려갈 때 다리에 힘이 풀리게 됩니다. 대퇴사두근을 단련하는 운동으로는 레그 익스텐션이나 스쿼트와 같은 동작이 있습니다. 무릎 관절이 굽어 있다면 대퇴골과 경골은 살짝 벌어진 형태를 하게 됩니다. 그러다 무릎을 뻗을 때는 대퇴골이 고정되어 있으면 경골이 밖으로 돌게 됩니다. 대퇴골이 안으로 기울어져 있으면 앞발의 발끝을 밖으로 돌게 되며 무릎의 정렬을 의식하지 않으면 대퇴골의 방향을 따라 안쪽으로...

 고관절의 특성과 움직임 고관절은 활막 관절에 속합니다. 다양한 움직임은 대개 활막 관절에서 일어나며 이는 움직일 수 있는 관절이기 때문에 가동관절이라고도 부릅니다. 고관절은 절구와 공 모양의 관절로 공처럼 생긴 뼈가 컵 모양의 다른 뼈 공간에 들어맞는 형태의 관절입니다. 이 관절에서 다리를 굽히거나 밖으로 벌리는 등의 회전시키는 동작들이 발생합니다. 일반인은 일상생활에서 고관절의 가동 범위를 충분히 살리는 동작을 취하지 않는 경우가 많습니다. 장시간 앉아있는 자세는 고관절의 가동이 현저히 줄어들기도 하며, 한쪽 고관절이 벌어진 채로 불편함을 감수하고 사는 경우도 있습니다. 고관절은 어깨 다음으로 넓은 운동 범위를 가졌음에도 두꺼운 근육에 의해 보호되는 구조로 통증이 발생했을 때 정확한 부위를 파악하기 어렵습니다. 다리를 앞으로 움직이며 관절을 접어 각도가 작아지는 것을 굴곡이라고 하며, 다리가 뒤로 움직이면서 관절의 각도를 크게 만드는 것을 신전이라고 합니다. 고관절 굴곡근은 골반 속에 있는 장요근과 치골에 붙어있는 치골근, 봉공근, 대퇴근막장근 등과 함께 붙어있습니다. 성인의 일반적인 고관절 굴곡 각도는 무릎을 폈을 때 80~90도이며 무릎을 굽혔을 때는 110~135도 정도입니다. 골반이 회전하면 이 각도는 더 커지며 이러한 가동성으로 대퇴가 늑골 하부까지 접근할 수 있게 됩니다. 주동근인 장요근, 내전근 등을 강화하려면 다리를 들고 있는 나바아사나나 플랭크 자세에서 등산 동작을 취하는 것으로 강화할 수 있습니다. 이때 복근은 안정화 근육으로 도움을 줄 수 있지만 고관절 굴곡근에도 많은 힘이 들어갑니다. 고관절 신전근은 엉덩이에서 무릎까지 다리 뒷면에 부착되어 있는 근육입니다. 고관절의 주동근은 오금줄과 대둔근으로, 평상시 서 있을 때 과신전은 문제가 되지만 운동을 할 때는 가동 범위가 확장되어 과신전이 문제가 되지는 않습니다. 다리를 안팎으로 벌리고 모으는 움직임은 외전과 내전이라고 합니다. 다리가 신체 중심에서 멀어지면 외전이고 다리가 신체 중...

 엉덩이 근육의 구조와 기능 골반은 몸통에 안정성을 주며 두 다리로 움직임을 만들어내는 가동성이 함께 확보되는 교차 지점입니다. 이제부터는 두 다리의 움직임이 발생하는 관절들에 관해 이야기해 보겠습니다. 엉덩이는 크게 대둔근과 중둔근으로 이루어져 있으며 이 두 근육은 대퇴근막장근이 옆에 붙어있습니다. 대둔근과 대퇴근막장근을 없애면 중둔근과 이상근을 비롯한 다른 근육들이 드러납니다. 중둔근은 그보다 크기가 작은 소둔근이 안에 자리 잡고 있습니다. 대둔근은 골반 바깥쪽에 있는 큰 근육입니다. 장골 바깥면과 천골과 꼬리뼈 뒷면에서 일어나 대퇴골에 붙어 사람에게서만 볼 수 있는 특유한 둔부를 형성합니다. 대둔근은 고관절을 신전하고 허리를 신전하는 근육으로 장요근과 대항작용을 합니다. 서 있을 때는 두 근육이 균형을 유지하여 허리가 비틀리는 것을 막아줍니다. 중둔근은 장골릉 바깥쪽을 부채꼴 모양으로 덮고 있는 근육입니다. 몸을 중심층으로 움직이는 내전을 제외한 모든 방향으로 움직이며 바르게 선 자세에서는 몸통이 안정되기 위해 유지하는 역할을 합니다. 오르막길을 걸을 때는 대둔근에 힘이 가해지며 내리막길에서는 중둔근이 큰 역할을 하여 옆으로 흔들리면서 넘어지는 것을 막아줍니다. 중둔근은 앞쪽, 뒤쪽 등 어느 쪽으로 힘을 주는가에 따라 힘을 쓰는 면적이 달라집니다. 여기서 뒤쪽 섬유는 엉덩이 주사를 맞는 부위라고 생각하시면 됩니다. 뒤쪽 섬유는 돌려차기할 때 외회전에 관여하며, 앞쪽 섬유는 앞돌려차기나 비틀어 선 반달자세를 할 때 고관절 굴곡을 시키는 근육입니다. 중둔근을 앞쪽과 뒤쪽으로 나누어 살펴보는 이유는, 운동선수의 경우 고관절 문제가 있을 때 외회전 문제인지, 내회전 문제인지에 따라 치료적으로 달라질 수 있기 때문입니다. 소둔근은 중둔근에 덮여 그 안에 위치하며 중둔근과 같은 작용을 합니다. 대둔근과 중둔근이 제 기능을 하지 못하게 되면 소둔근을 비롯하여 허벅지 뒤 근육, 장딴지까지 문제가 생기게 됩니다. 문제가 누적되면 스트레스를 받게 되고 그렇게 되면 ...

척주기립근과 골반을 지탱하는 근육들 등 표면에는 크기가 큰 승모근과 광배근이 있습니다. 이 근육들에는 견갑골과 상완골이 연결되어 있어 팔 운동에 작용하기도 합니다. 이 근육들 속에는 척주를 좌우 양 측면에서 잡아주고 있는 척주 기립근들이 있습니다. 목과 어깨, 허리, 골반의 구조물이 비틀어지지 않도록 몸통을 바로 세우는 역할을 하기도 합니다. 척주기립근들인 이 근육들은 상체를 앞으로 숙이는 동장에서 최대로 신장성 수축을 합니다. 앉은 자세에서는 등뼈 척주기립근이 허리부위 근육보다 더 활발하게 작용하기도 합니다. 척주 기립근은 표층 척주기립근과 심층 척주기립근이 있습니다. 표층 척주기립근에는 장 늑근, 최장근, 극근이 있습니다. 잡는 근은 목에서 허리까지 가장 바깥에 있는 근육입니다. 장 늑근 안쪽에는 머리와 허리까지 길게 부착되어 있는 최장근이 있습니다. 그 안쪽에는 척추 극돌기에 붙어있는 극근이 있습니다. 심층 척주기립근에는 횡돌기극근과 추간근이 있습니다. 횡돌기극근은 횡돌기에서 일어나 극돌기에 닿는 근육입니다. 여기에는 약 7개의 척추뼈 몸통을 가로지르는 반극근이 등에서 머리에 걸쳐있습니다. 또한 2~3개의 척추뼈 몸통을 가로지르는 다열근이 천골에서 견갑골까지 이어져 있습니다. 이 중 돌림근은 척주가 회전할 때 제자리를 벗어나지 않도록 해주는 역할을 합니다. 추간근은 가장 깊은 층에서 척추와 척추 사이를 이어주는 역할을 합니다. 추간근에는 횡돌기극근과 극간근이 있습니다. 표층 척주기립근은 굵기가 굵고 표면에 가까이 자리 잡고 있으며 심층 척주기립근은 굵기도 앏고 척주 가까이 붙어있습니다. 순간적으로 힘을 많이 쓰는 큰 동작들은 표층 척주기립근이 담당하며, 버티는 힘은 심층 척주기립근이 담당해 작고 세밀한 움직임을 만들어냅니다. 허리가 구부정한 사람은 심층 근육이 늘어난 채로 굳어 허리를 똑바로 펴는 힘이 감소한 상태입니다. 이렇게 되면 뼈마디가 아픈 것처럼 느껴지게 됩니다. 심층 척주기립근 손상에 의한 통증은 대게 좌우 한쪽에 발생하는데 견갑골 안쪽, 허리...