골반의 기울기와 무릎
고관절은 절구 안에 공이 들어가 있는 모습을 하고 있어 굴곡과 신전뿐만 아니라 내전과 외전, 내회전, 외회전이 가능합니다. 이 관절은 관절을 감싸고 있는 관절낭이 염증으로 굳으면 가동 범위에 제한이 걸릴 수 있습니다. 이럴 때 양 발바닥을 마주대고 앉는 받다코나아사나를 하면 무릎이 들리면서 골반이 틀어지게 됩니다. 들린 무릎을 눌러내려고 하면 통증이 생기고, 양반다리를 하고 앉는 것도 힘들어지게 됩니다. 이는 관절 자체에는 이상이 없는 증상이기 때문에 수련을 통해 꾸준히 가동 범위를 늘리는 것이 중요합니다. 고관절의 정상적인 각도는 성인 기준으로 120~130도 사이이며, 이보다 각도가 작으면 내반고라고하며 이보다 각도가 크면 외반고라고 합니다. 한쪽 고관절에 이러한 문제가 생기면 골반이 틀어지게 됩니다. 무릎은 고관절과같이 유사한 모양이지만 오목한 관절면이 매우 얕으며, 한쪽으로만 굴곡하고 반대편은 신전하는 경첩 관절의 형태를 하고 있습니다. 손가락 관절, 팔꿈치 관절과 마찬가지로 무릎 또한 한쪽으로만 펴지고 접히는 관절입니다. 무릎을 펴는데 크게 작용하는 근육은 대퇴사두근이며 이는 대퇴근막장근과 봉공근이 옆에 붙어있습니다. 이 근육은 무릎 관절을 신전시키는 작용을 하며 보행 시 매우 중요한 근육들입니다. 대퇴직근은 무릎의 신전뿐만 아니라 고관절의 굴곡에도 관여하며 장요근과 함께 골반 전반적인 부분에 기여합니다. 이 근육이 무력해지면 무릎 관절면이 마찰하며, 무릎인대에 염증이 발생하게 됩니다. 이렇게 되면 무릎 통증이 나타나며 계단을 내려갈 때 다리에 힘이 풀리게 됩니다. 대퇴사두근을 단련하는 운동으로는 레그 익스텐션이나 스쿼트와 같은 동작이 있습니다. 무릎 관절이 굽어 있다면 대퇴골과 경골은 살짝 벌어진 형태를 하게 됩니다. 그러다 무릎을 뻗을 때는 대퇴골이 고정되어 있으면 경골이 밖으로 돌게 됩니다. 대퇴골이 안으로 기울어져 있으면 앞발의 발끝을 밖으로 돌게 되며 무릎의 정렬을 의식하지 않으면 대퇴골의 방향을 따라 안쪽으로 쓰러지게 됩니다. 이는 무릎을 온전히 뻗지 못하거나 무릎의 안정성이 확보되지 못해 자세가 흔들리는 경우의 원인이 될 수 있습니다. 이런 경우에는 보통 허벅지 뒤 근육까지 단축되어 있을 가능성이 높습니다. 반면 무릎을 뻗는 데에도 주의해야 합니다. 요가 수련이나 무용을 오래 한 사람의 경우 무릎이 과신전 되어 뒤로 휘어진 경우가 있습니다. 이렇게 무릎이 과도하게 신전 되면 슬개골과 무릎 관절면의 마찰을 줄여주는 점액낭이 압축되어 염증이 발생하여 연골을 손상할 수도 있습니다. 요가에서 삼각자세를 할 때 무릎이 과신전 되지 않게 하려면 무릎을 약간 굽힌 상태로 서서히 무릎을 뻗어야 합니다. 그 상태에서 골반이 닫히면 뻗기를 멈추고 자세를 유지하는 것이 좋습니다. 무릎이 과신전 되면 슬와근이 늘어지고 무릎 앞쪽 공간이 좁아져 통증이 발생할 수 있습니다. 이럴 때는 다리를 쭉 뻗고 자리에 앉아 발을 천장으로 쭉 끌어 올려 종아리 뒤쪽을 스트레칭을 해주는 자세가 좋습니다. 이때 무릎 관절이 정렬되어 닫히는 것을 확인하면서 자세를 유지하는 것이 좋습니다. 좌골신경통이나 무릎 뒤편 질환에는 가자미근과 그 위 슬와근을 풀어주는 것이 좋습니다. 여기를 손으로 꾹 누르고 발가락을 당겼다 눕히기를 반복하면 엄청난 통증이 느껴지게 됩니다. 그만큼 부하가 많이 걸리는 곳이므로 이곳의 긴장을 푸는 것이 무릎 재활에 기초가 됩니다. 무릎 굽힘근은 오금줄이라고도 불리며 무릎이 구부러지는 뒤쪽에서 용이하게 접촉이 가능한 근육입니다. 고관절이 신전하게 되면 무릎 굽힘 금들은 단축되며 이때 골반을 앞으로 기울일 수 없으면 요추부가 앞으로 밀려 나가게 됩니다. 요통은 이렇게 무릎 굽힘근의 현저한 단축에 의해서 일어나게 됩니다. 반대로 허벅지 뒤 근육이 단축되어 있으면 상체를 앞으로 숙이는 우따나아사나를 하면 허리뼈 부위가 뒤로 튀어나오게 됩니다. 허리를 구부릴 때는 어느 정도까지 허리뼈가 작동하고 그다음에는 골반이 움직여야 하는데, 허벅지 뒤 근육이 짧아진 경우에는 골반의 움직임에 제한을 받게 되어 허리를 더 쓰게 됩니다. 이럴 때는 숩다파당구시타아사나와 같이 다리를 쭉 펴 장요근, 반건양근, 반막양근을 펴주는 스트레칭을 하면 좋습니다. 다리를 들어 올려 펼 때 엉덩이를 뒤로 빼면 안 되며 대퇴골두를 찔러 넣듯이 위에서 아래로 손으로 잡아당겨야 합니다. 참고로 새끼발가락 첫째 마디 바로 아래에는 움푹 들어간 '통곡혈'이라는 곳이 있습니다. 이곳은 그 아래 지음혈과 함께 족태양방광경락의 요혈이 됩니다. 이 혈은 허리 아래로 허리뼈와 천추 부위를 통과하여 머리와 목덜미까지 연결되어 있습니다. 새끼발가락 바깥쪽을 자극하여 무릎 굴곡근을 늘려 뻗으면 허리와 골반까지의 부담을 줄여줄 수 있습니다.
