무릎 통증의 종류와 발목 근육들
무릎 관절의 통증은 보통 염증으로 발생합니다. 무릎의 관절을 이루는 연골이나 뼈, 관절막에 생긴 병적인 변화는 무릎 퇴행을 가져오기도 합니다. 퇴행성 관절염의 경우 가장 흔한 증상은 관절통인데, 초기에는 걷거나 움직일 때 나타나지만, 나중에는 움직이지 않아도 아플 수 있습니다. 이때는 무릎 관절을 아낀다는 생각으로 운동을 하지 않는 것이 아니라, 오히려 무릎 관절을 잡아주는 주변 근육들을 더욱 운동시켜야 합니다. 관절 주변 근육을 강화하면 무릎 관절을 보호할 뿐만 아니라 약해진 관절 기능을 강화하는 효과가 있으므로 꾸준한 근력 강화와 스트레칭이 동반되어야 합니다. 무릎 통증 중 하나는 슬개골 대퇴 통증 증후군이 있습니다. 이는 달리기 선수 무릎 통증이라고도 불리며 무리한 무릎 사용으로 인해 슬개골 주변에 통증이 발생하는 것을 말합니다. 이를 위해서는 저강도의 레그 익스텐션이나 요가 아사나에서 모든 선 자세나 무릎을 굽히는 자세들을 하시는 것이 좋습니다. 대표적으로 아르다 찬드라 아사나와 브릭샤아사나가 있습니다. 브릭샤아사나는 한 다리로 중심을 잡는 수련으로 대퇴골과 경골을 사용하여 무릎의 안정성을 확보하는 데 도움이 됩니다. 전사자세 1처럼 한쪽 무릎을 굽히는 자세에서 무릎을 굽히고 뻗는 과정을 반복하는 것도 좋은 방법입니다. 또한 무릎을 장시간 구부리고 있을 때 발생하는 통증인 '슬개건염'도 있습니다. 이는 장거리 운전 중 액셀이나 브레이크를 조작할 때 무릎에 부하가 걸리는 경우가 포함됩니다. 다리를 몇 시간 동안 꼬고 있을 때 발생하기도 합니다. 또 하나는 무릎 점액낭염입니다. 점액낭은 뼈 사이의 마찰을 줄이기 위해 부드러운 윤활액을 분비하는 곳입니다. 하지만 과도한 운동이나 비뚤어진 자세를 계속하다 보면 염증이 발생할 수 있습니다. 욱신거리는 통증이 있을 수 있었으며 붓고 물컹하며 열감이 느껴지기도 합니다. 점액낭염은 조기 치료가 중요한데, 냉찜질로 부기를 빼고 무릎을 구부리는 자세를 피해 충분한 휴식을 취해주는 것이 좋습니다. 발목에 작용하는 근육에 대해서도 자세히 알아보겠습니다. 발목의 굴곡과 신전은 발가락의 움직임도 포함합니다. 발뒤꿈치에서 발가락 쪽으로는 뻗어있는 종족 궁 2개와 횡족궁 1개가 있습니다. 보행 시 외측 종족궁은 발바닥이 땅에 닿았을 때 체중을 발뒤꿈치에서 발가락 쪽으로 분산시키는 역할을 합니다. 내측 족궁은 발가락이 지면에 닿았을 때 용수철처럼 밀어내는 작용을 합니다. 발목 굽힘근은 하퇴 앞쪽이 있는 근육들과 하퇴의 전외측을 이루는 근육들입니다. 장지신근은 발가락을 뻗는 근육으로 이 근육이 경직되어 있으면 무릎을 꿇고 앉을 때 이완성 긴장이 되며 신경이 일시적으로 눌려 쥐가 나거나 저리는 증상이 나타나게 됩니다. 발목폄근은 비복근, 가자미근을 포함합니다. 비복근은 무릎 위에서부터 연결되어 있으며 가자미근은 무릎 아래에서 시작하는 근육입니다. 이 두 근육이 합쳐져 하나의 굵은 아킬레스건이 됩니다. 비복근은 무릎 뒤 대퇴골 후면에서 일어나 무릎을 굴곡 하는 역할을 하기도 합니다. 가자미근은 다리까지 내려갔던 피를 심장으로 복귀시키는 정맥 펌프 역할을 하기도 합니다. 이 근육이 제대로 기능하지 못해 정맥혈이 하지에 고이게 되면 하지정맥류에 걸리게 됩니다. 이 근육들의 근력을 키우기 위해서는 뒤꿈치를 들었다 내리는 동작이 좋습니다. 또한 다운독 자세와 같이 무릎을 곧게 펴 두 근육을 모두 신장시키는 자세도 좋습니다. 발목 염좌 등의 이유로 비골근이 늘어나 발이 비정상적으로 내전되면 신발 바닥의 바깥쪽이 닳게 됩니다. 이렇게 비정상적인 체형을 예방하기 위해서는 뒤꿈치를 들었다 내렸다 하는 까치발 동작과 한발로 균형 잡는 자세가 도움이 됩니다. 푱소 발가락에 많은 힘을 주지 않다가 울퉁불퉁한 길을 걸을 때면 종아리가 땅기게 되는데, 이때는 비복근뿐만 아니라 다른 근육들도 모두 당기게 됩니다. 이 근육들을 수련하는 방법은 발가락으로 물건을 들어 올리는 동작입니다. 이 동작은 족저근막염을 예방하는 데에도 도움이 됩니다. 뒤꿈치를 들고 발끝으로 서서 균형을 잡는 자세도 좋습니다. 이 동작은 균형감각을 찾는데도 매우 좋은 자세입니다. 하지만 발목 염좌가 있거나 족저근막염 등의 상처가 있는 경우에는 상처를 보호할 수 없으므로 주의하는 것이 좋습니다.
