척주기립근과 골반을 지탱하는 근육들
등 표면에는 크기가 큰 승모근과 광배근이 있습니다. 이 근육들에는 견갑골과 상완골이 연결되어 있어 팔 운동에 작용하기도 합니다. 이 근육들 속에는 척주를 좌우 양 측면에서 잡아주고 있는 척주 기립근들이 있습니다. 목과 어깨, 허리, 골반의 구조물이 비틀어지지 않도록 몸통을 바로 세우는 역할을 하기도 합니다. 척주기립근들인 이 근육들은 상체를 앞으로 숙이는 동장에서 최대로 신장성 수축을 합니다. 앉은 자세에서는 등뼈 척주기립근이 허리부위 근육보다 더 활발하게 작용하기도 합니다. 척주 기립근은 표층 척주기립근과 심층 척주기립근이 있습니다. 표층 척주기립근에는 장 늑근, 최장근, 극근이 있습니다. 잡는 근은 목에서 허리까지 가장 바깥에 있는 근육입니다. 장 늑근 안쪽에는 머리와 허리까지 길게 부착되어 있는 최장근이 있습니다. 그 안쪽에는 척추 극돌기에 붙어있는 극근이 있습니다. 심층 척주기립근에는 횡돌기극근과 추간근이 있습니다. 횡돌기극근은 횡돌기에서 일어나 극돌기에 닿는 근육입니다. 여기에는 약 7개의 척추뼈 몸통을 가로지르는 반극근이 등에서 머리에 걸쳐있습니다. 또한 2~3개의 척추뼈 몸통을 가로지르는 다열근이 천골에서 견갑골까지 이어져 있습니다. 이 중 돌림근은 척주가 회전할 때 제자리를 벗어나지 않도록 해주는 역할을 합니다. 추간근은 가장 깊은 층에서 척추와 척추 사이를 이어주는 역할을 합니다. 추간근에는 횡돌기극근과 극간근이 있습니다. 표층 척주기립근은 굵기가 굵고 표면에 가까이 자리 잡고 있으며 심층 척주기립근은 굵기도 앏고 척주 가까이 붙어있습니다. 순간적으로 힘을 많이 쓰는 큰 동작들은 표층 척주기립근이 담당하며, 버티는 힘은 심층 척주기립근이 담당해 작고 세밀한 움직임을 만들어냅니다. 허리가 구부정한 사람은 심층 근육이 늘어난 채로 굳어 허리를 똑바로 펴는 힘이 감소한 상태입니다. 이렇게 되면 뼈마디가 아픈 것처럼 느껴지게 됩니다. 심층 척주기립근 손상에 의한 통증은 대게 좌우 한쪽에 발생하는데 견갑골 안쪽, 허리, 엉덩이, 꼬리뼈 등에서 통증이 느껴집니다. 척주기립근을 신장하기 위해서는 의자에 앉아 상체를 앞으로 숙이는 거북이 자세나 무릎을 꿇고 상체를 앞으로 숙이는 아기자세를 하는 것이 도움이 됩니다. 웃따나아사나역시 허리뼈 척주기립근을 강화하는 효과적인 요가 자세입니다. 이때 중심을 잡기 위해 무릎을 너무 과신전 시키면 척주기립근에 자극이 가기보다는 허벅지 뒤 근육의 신장이 더 뚜렷하게 느껴질 수 있습니다. 허리와 골반을 지탱해 주는 근육에는 요방형근이나 장요근과 같은 근육이 있습니다. 요방형근은 허리뼈 1~4번 횡돌기에서 등뼈 12번 늑골 후면까지 이어져 있습니다. 척주측만증의 경우 장골이 올라오면서 한쪽 요방형근이 단축되고 허리뼈 부위는 반대로 밀려나 있는 형상을 띄게 됩니다. 반면 척주 굴곡이 계속되면 이 근육이 늘어나 굳게 되면서 통증을 유발하게 됩니다. 요방형근은 독립적으로 작용하는 경우는 거의 없으며 척주기립근, 돌림근, 복사근, 복직근, 광배근 등과 함께 작용합니다. 또한 골반에서는 엉덩이를 감싸고 있는 중둔근, 소둔근이 함께 작용하여 상체를 옆으로 구부리도록 도와줍니다. 요방형근은 거의 모든 동작에 관여하므로 근육이 무리하기 쉽습니다. 만약 이 근육이 마비되면 허리를 뒤로 쑥 빼고 엉금엉금 걷게 되며 순간적으로 따끔한 통증이 나타날 수 있습니다. 하지만 장요근의 통증은 다리를 타고 내려가지는 않습니다. '악마의 일격'이라고 표현하기도 하는 급성 요통은 허리를 삐끗하는 순간 척추의 신경을 보호하기 위해 주변 근육에 순간적으로 브레이크가 걸리는 것입니다. 이때에는 어떤 자세를 취해도 계속 불편감이 동반합니다. 장요근은 허리와 골반을 지탱하는 중요한 근육 중 하나입니다. 골반 내 척추 앞 측면에 붙어 대요근, 소요근, 장골근으로 구성되어 있습니다. 소요근은 크기도 작고 기능상 차이가 별로 없어서 대요근의 일부로 간주하기도 합니다. 위로는 횡격막이 닿아있고 뒤로는 요방형근이 닿아있습니다. 장요근은 걷고 뛸 때 대퇴를 올리는 작용을 하며 서 있거나 앉아있을 때 자세를 유지하기 위해 계속해서 수축한 상태를 유지하는 근육입니다. 이런 근육들이 짧아지면 전반 경사의 골반이 되거나 오리 궁둥이 자세를 만들게 됩니다. 하이힐을 자주 신는 경우 이러한 현상이 일어날 수 있는데, 이는 과도한 요추 전만으로 통증이 유발되기 쉽습니다. 장요근은 요방형근과 더불어 허리 통증을 가장 많이 일으키는 근육이기도 합니다. 바닥이 누워 한쪽 무릎을 두손으로 감싸고 가슴 쪽으로 당길 때 반대편 무릎이 바닥에서 들린다면 장요근이 단축되어 있는 상태입니다. 장요근을 스트레칭하는 가장 좋은 방법은 바닥에 엎드린 상태에서 무릎을 뒤로 접어 고관절을 뒤로 당기는 자세입니다. 만약 골반 전방경사로 허리가 꺾이고 엉덩이가 튀어나온 상태의 사람들이 이러한 운동을 하면 요추 전만 증상을 더욱 악화시킬 수도 있습니다. 이런 경우 골반 중립을 유지하는 것이 중요한데, 그러기 위해서는 엉덩이 근육을 조이고 배꼽을 잡아당겨 골반을 후반 경사 시키듯이 운동 방향의 반대 방향으로 회전력을 걸어야 합니다. 마찬가지로 브릿지 자세나 런지 자세를 할 때도 엉덩이 근육을 조이고 배꼽을 잡아당겨 골반을 후반 경사 시키듯이 운동 방향의 반대 방향으로 회전력을 걸어 놓고 동작을 취해야 합니다. 요가의 켄타우로스 자세 또한 후방경사의 체형에 좋은 아사나이기도 합니다. 런지 자세에서 골반을 더욱 아래로 밀어내려 장요근을 충분히 신전시키는 상태입니다. 이때 척추의 중립을 유지하기 위해 양손은 머리 위로 뻗는 것이 도움이 됩니다. 이것과 반대로 장요근이 늘어나서 탄력을 잃어버린 경우에는, 바닥에 드러누워 두 다리를 들고 버티는 웃띠타 파다아사나와 레그레이스 등의 동작이 효과적입니다. 또한 아도무카 아사나처럼 엉덩이를 천장쪽으로 쭉 끌어올리는 엎드린 자세에서 무릎을 교대로 끌어당기며 산을 오르듯이 하는 자세도 도움이 됩니다.
