호흡수련-흉식호흡, 복식호흡
호흡은 가슴호흡과 복식호흡으로 구분할 수 있습니다. 가슴호흡은 늑간근을 주로 작용시키는 것이며 복식호흡은 횡격막을 주로 작용시키는 호흡입니다. 격렬한 운동을 한 후가 아니라면 평상시 가슴이나 어깨를 들썩거리며 숨을 쉬는 가슴호흡은 정상적 호흡이 아닌 것으로 간주합니다. 정상적 호흡은 복식호흡으로 일어나야 합니다. 기관지염이나 천식 등의 질환이 없는데도 얕은 호흡하고 있다면 호흡을 위한 핵심 근육과 운동 부족, 등으로 복식호흡이 어려운 경우가 많습니다. 이때는 근육의 단련과 함께 복압을 상승시키려고 노력해야 합니다. 그렇다고 가슴호흡도 결코 무시해서는 안 됩니다. 요가에서는 가슴호흡을 전체호흡, 복식호흡을 완전 호흡이라고 말하기도 합니다. 본격적인 요가 호흡 수련하기 전에는 호흡에 따른 몸통 전체의 변화를 부위별로 느껴보는 것도 좋습니다. 먼저 바닥에 앉아 호흡에 따른 몸통의 변화를 관찰하는 방법이 있습니다. 손을 양쪽 갈빗대에 대고 갈비뼈의 확장과 수축을 느껴보는 것입니다. 숨을 들이마시면 늑골이 좌우로 확장되며 전거근도 늑골의 좌우 확장을 돕게 됩니다. 숨을 끝까지 들이마시면 쇄골 밑까지 흉곽이 확장됨을 느낄 수 있고 상부가 트이고 어깨 긴장이 풀리는 것을 느낄 수 있습니다. 대흉근을 사용하면 크게 숨을 들이쉬면서 전면 흉곽이 크게 확장되는데, 이때 흉곽 후면은 살짝 수축하는 것을 느낄 수 있습니다. 의자에 앉아서 상체를 앞으로 숙이거나 아기자세와 같이 상체를 앞으로 숙인 자세에서도 호흡을 의식할 수 있습니다. 이 자세에서 호흡하면 하후거근부터 상후거근까지 등 부위가 순차적으로 확장되는 것을 느낄 수 있습니다. 또한 숨을 내쉴 때는 늑골이 원래 위치로 돌아오는 것을 느낄 수 있습니다. 바닥에 드러누워 한 손은 복부에 대고 다른 한 손은 흉골에 두고 호흡하면서 호흡을 알아차리는 방법도 있습니다. 바닥에 누우면 몸에 불필요한 긴장을 풀 수 있기 때문에 몸통의 섬세한 변화를 알아차리기가 쉽습니다. 여기에 더해 무릎을 세우고 그 아래를 베개로 받치면 허리 긴장이 풀리면서 횡격막도 이완되어 골반 근육의 작용도 쉽게 느낄 수 있습니다. 요가에서는 물라 반대, 웃디야나반다, 잘란다라반다와 함께 호흡을 설명합니다. 반다는 몸의 일정한 영역에 머무는 프라나로 힘이 잘 관리될 수 있도록 하는 일종의 에너지 밸브입니다. 이 밸브를 잠그는 것이 요가의 수련이며 이 밸브는 또한 에너지의 흡수, 조절, 분배 역할을 하기도 합니다. 인체 내 세 군데에 있는데 골반격막과 횡격막, 후두덮개와 성대 쪽에 있습니다. 반다는 심장에 무리가 가는 것을 막고 정신이 내적 침묵을 경험할 수 있게 합니다. 또한 스트레스를 재배치시키면서 신체의 손상을 방지하는 역할을 하기도 합니다. 골반 격막에 위치한 물라반다는 '뿌리'를 의미하며 배꼽 아래 복부가 수축하여 척추 쪽으로 당기는 작용을 합니다. 이 골반 깊은 층 근육은 탄성이 있어서 복부 압력의 변화에 맞게 수동적으로 반응하기도 하며 능동적으로 반응하기도 합니다. 처음에는 이 부위를 분리하기가 어렵지만 계속된 수련을 통해 분리할 수 있게 됩니다. 물라 반대를 하는 이유는 숨을 들이마시고 나서 횡격막의 복강을 눌러 내리는 압력에 저항하는 힘을 키우기 위해서입니다. 우디아나반다는 복부를 조여 흉곽 쪽으로 끌어당길 때 횡격막이 흉부로 들어 올려지는 것을 말합니다. 이 반다는 복부 기간과 심장을 마사지하여 유연하게 해줍니다. 우디아나 반다는 위장이 비어있을 때 수련해야 하며 여성의 경우 생리나 임신기간에는 하지 않도록 해야 합니다. 우디아나반다에서 배꼽을 등 쪽으로 잡아당겨 배가로근을 수축하며 복부를 움푹 꺼트리는 것을 할로잉이라고 합니다. 할로잉은 골반과 횡격막, 다열근까지 활성화하는 허리 강화 훈련법입니다. 잘란다 라반 다는 인후 부분을 잠그는 것입니다. 인후에서 덮개를 여닫는 역할을 하는 것이 후두인데 후두는 발성과도 연결된 기관입니다. 제주 해녀들은 숨비소리를 내며 호흡하는데, 그 원리는 입을 오므려 가늘고 깊게 마시고 가늘고 길게 내쉬기 위함입니다. 입구를 작게 해서 공기압을 높여 이산화탄소 배출속도를 높이고 폐포 깊숙이 숨을 들이마셔 세포에 충분한 산소를 공급할 수 있기 때문입니다. 잘란다 라반 다는 누워있을 때를 빼놓고 아래턱을 가슴으로 당겨 수행합니다. 아래턱을 많이 누르기보다는 가슴을 더 들어 올리는 식으로 수행해야 하며 이 갑갑하다면 잘못된 자세입니다. 잘란다라반다는 심장에 무리가 가는 것을 막고 두뇌가 수동적인 상태가 되도록 합니다. 이 반다를 행하면 에너지가 목, 가슴, 머리에서 조화롭게 작용합니다.
