요가 호흡 수련
요가 호흡은 웃자이 호흡을 기본으로 합니다. 이 외의 호흡 수련은 웃자이 호흡이 숙달된 것을 전제로 합니다. 웃자이호흡은 흉강, 복강, 골반강의 세 부분에서 호흡에 따른 작용을 확인해야 합니다. 들숨으로 흉강에 공기를 채우고 날숨에 뱃가죽이 등 쪽으로 꺼지는 것을 확인해야 합니다. 들숨에 공기를 채울 때 대흉근과 소흉근이 올라가고 전거근과 외늑간근의 작용에 의해 늑연골이 벌어지며 공기가 충분히 흡입됩니다. 폐에 공기가 차면 뱃가죽이 펴지기 시작하다가 횡격막이 밀려 내려가면서 복압이 상승하기 됩니다. 이때 흉곽과 복부의 작용을 옆에서 보면 가슴이 먼저 확장되면서 복부가 그에 따라 펴지는 것을 볼 수 있습니다. 호흡 수련에서는 들숨에 목덜미를 펴소 아래턱을 쇄골 사이의 공간으로 넣는 잘란다라 반다를 적용합니다. 대흉근이 작용하면 공기를 크고 빠르게 들이마시며 흉부 전면을 확장하게 시키게 됩니다. 그렇게 되면 늑골이 좌우 측면으로 확장되면서 전거근의 개입을 확인할 수 있게 됩니다. 숨을 내쉬기 시작할 때에는 흉곽의 확장된 틀을 유지해야 하는데, 횡격막이 일어나는 곳을 안정시킨 상태로 폐의 탄력을 제어하며 천천히 풀면서 고르게 내쉴 수 있게 됩니다. 마지막 단계는 숨을 마시고 물라반다로 골반격막이 활성화되어 회음부를 수축하는 것을 적용해 보면 됩니다. 골반격막의 느낌이 살아나도록 회음부를 수축하는 것에서부터 골반 심층 근육들이 활성화되도록 섬세하게 압력을 조절해야 합니다. 날숨에는 배꼽 주변부터 시작해서 허리가 잘록해지도록 배가로근을 수축해야 합니다. 이때 회음부의 수축이 풀리지 않게 조심해야 합니다. 이렇게 유지하면 우디야나 반다로 복부 위쪽까지 수축해 올리는 것도 적용할 수 있습니다. 쿰박은 숨을 멈추는 것을 의미합니다. 들이마신 공기는 폐의 허파꽈리에서 혈액에 산소를 공급하고 이산화탄소를 배출합니다. 숨을 멈추는 쿰박은 간으로 받아들인 영양분과 함께 전신에 에너지를 공급하는 역할을 합니다. 이 방법은 사바 아사나에서도 적용할 수 있는데, 몸의 긴장을 풀고 잠을 깊이 자는 데 도움을 줄 수 있습니다. 숨을 마시고 쿰박을 시행하는 것을 내적 정지, 숨을 내쉬고 쿰박을 시행하는 것을 외적 정지라고 합니다. 의도적인 내적 정지는 폐가 공기로 가득 찼을 때 숨을 정지시키는 것입니다. 내적 정지는 신경 체계 활성화에 좋지만 만약 고혈압이나 심장질환이 있다면 하지 않는 것이 좋습니다. 의도적인 외적 정지는 폐에 공기가 빠져나간 후 정지하는 것으로 고혈압이 있는 경우에 좋습니다. 그러나 우울증, 의기소침 등 저혈압인 경우에는 시행하지 않는 것이 좋습니다. 물라반다는 숨을 완전히 들이쉬고 난 뒤 내쉬기 전의 내적 정지 기간에 적용하는 것입니다. 우디아나반다는 숨을 완전히 내쉬고 들이쉬기 전에 행하는 것입니다. 만약 호흡 수련을 처음 하는 사람이라면 처음부터 반다에 관심을 가질 필요는 없습니다. 처음에는 들숨과 날숨에 익숙해지고, 들숨에서의 내적 정지, 날숨에서의 외적 정지를 연습하시면 됩니다. 쿰박은 적어도 10~15초 정도 시행하면 되고 숨을 멈추는데 여유가 생겼다면 이때 반다를 시도해 보셔도 좋습니다. 역동적인 정지 사이에서는 숨이 차지 않도록 조심해야 합니다. 얼굴이 벌겋게 열이 올라오거나 눈이 충혈되면 잘못 수련을 한 것이므로 연습을 중단해야 합니다. 또한 호흡 수련은 의식을 깨워놓기 때문에 취침 전에 하면 수면에 방해가 됩니다. 너무 어린 나이부터 쿰바 훈련을 하는 것도 좋지 않으니 성인이 되어 시작하는 것이 좋습니다. 빌로마 호흡은 단계적 호흡이라고도 하며 흐름을 막거나 흐름을 끊는 호흡법입니다. 숨을 들이마시고 멈추는 것을 반복하는 것은 저혈압에 좋은 방법입니다. 또한 숨을 한 번에 들이쉬었다가 몇 단계에 걸쳐 내쉬는 방법도 있습니다. 바스트리카 호흡법은 풀무를 뜻하며 힘차게 들이쉬기와 내쉬기를 하는 방법입니다. 들숨을 과장되게 끝까지 마시고 날숨을 80% 정도 자연스럽게 내밷는 방법입니다. 이때 조금 더 깊은 수련을 하고 싶다면 물라반다와 함께 내적 정지를 5초 정도 진행하는 것도 좋습니다. 바스트리카는 혈류에 산소 유입과 이산화 탄소 배출을 증가시키고 신진대사를 높이는 효과가 있습니다. 또한 목의 염증을 경감시키는 역할도 하며 산고를 겪는 여성들에게도 좋은 호흡법입니다. 카발라바티는 두개광호흡으로 숨을 강하게 내쉰 후 잠깐 우디아나 반다와 함께 내적 정지를 행하는 호흡헙입니다. 카발라바티는 들이쉴 때 숨의 예비량으로 숨을 내쉬기 때문에 복강의 용적을 크게 경감시킬 수 있습니다. 두 개 광호흡은 콧물이 흐르는 것을 막아주며 머리가 맑아지는 것을 경험할 수도 있습니다. 여러 가지 호흡법이 있지만 명상에서는 억지로 호흡을 조절하지 않아야 합니다. 흘러가는 강물을 바라보듯이 관찰자처럼 호흡을 그저 바라보면 됩니다. 몸의 상태에 맞게 자연적으로 숨을 쉬어야하며 호흡작용을 그저 지켜보기만 하는 것으로도 충분합니다.
